TREINO – 10 SEMANAS (GANHO DE MASSA)

Segunda – Peito\Triceps:Supino plano com barra 4x
Supino Inclinado com barra 3x
Supino declinado 3x
Vôos 2x
Pullover 2x
Extensão Tricep 4x
Fundos nas paralelas 3x
Fundos no banco 3x

Terça – Costas\Biceps:Elevaçoes 2x
Remada com 1 halter 3x
Remada polia 2x
Remada com barra 2x
Puxador frontal 3x
Curl Bicep barra 3x
Banco scott 3x
Biceps com banco inclinado 2x
Concentrado 2x

Quarta – OFF\ OU CARDIO + ABS

Quinta – Ombros\Antebraço:

Press ombros maquina 3x
Posterior com halteres 3x
Press militar 4x
Laterais com halteres 2x
Encolhimentos 2x
Remada alta 2xAntebraço com barra maos invertidas 3x
Antebraço roleta no banco 3x

Sexta – Pernas:

Agachamento 5x
Prensa 4x
Lunges 4x
Extenssora 4x
Femoral deitado 4x
Femoral 1 perna 4x
Gemeos sentado 3x
Gemeos de pé 3x

Fonte: Culturismo Portugal

CONHEÇA ALGUNS ALIMENTOS TERMOGÊNICOS NATURAIS

E para começar o dia, um ótimo post que achei na internet.
Como sabemos, os termogênicos são substâncias capazes de, com o aumento da temperatura corpórea causada por mecanismos diversos, acelerar o metabolismo, favorecendo inúmeros processos como a melhor utilização de fontes energéticas primárias e, por conseguinte, de estoques também, auxiliando na redução da gordura corpórea, aumentando a performance, entre outros. Hoje iremos falar não de suplementos termogênicos, mas sim de alimentos termogênicos naturais!

# Canela

A canela, uma especiaria utilizada desde a antiguidade, de um tronco original do Siri Lanka é não só um aromatizante, mas um combinado de substâncias que possuem efeitos dos mais benéficos no corpo: Conhecida principalmente por auxiliar na redução e no controle da glicemia pós-prandial, principalmente em indivíduos portadores de Diabetes Mellitus Tipo ii e pessoas com pré-diabetes, devido a alguns de seus polifenóis, a canela é também um alimento termogênico natural. Seus minerais, como o cálcio também são fundamentais no auxílio da redução do percentual de gordura corpórea.

Além disso, ela ainda apresenta benefícios extras como a ajuda no controle da pressão arterial, e nos níveis da lipoproteína transportadora de lipídios LDL (conhecida por transportar o colesterol de vias exógenas).

# Pimentas

As pimentas são já há anos também, especiarias das mais diversas utilizadas em inúmeras preparações alimentícias, medicinais, decorativas, funcionais ao meio, etc. Encontradas nas suas mais diferentes variedades e formas e também processadas das maneiras mais comuns e incomuns que podemos imaginar, as pimentas apresentam não só grande teor de vitaminas, sais minerais e outros compostos interessantes ao corpo, mas também, substâncias que são termogênicas (aliás, não é a toa que muitos indivíduos costumam transpirar ou ter um aumento imediato no corpo ao comerem pimentas.),

A pimenta vermelha, por exemplo, é rica em uma substância chamada capsaicina, um graxo (responsável pela ardência da mesma), favorecedora da lipólise e que também age como nutriente vasodilatador. Outros benefícios ainda, das pimentas, são suas vitaminas antioxidantes, como a C e seus inúmeros minerais.

Estudos demonstram que a utilização de pimentas em pratos quentes, podem ajuda consideravelmente o aumento do metabolismo, favorecendo assim uma maior queima de gordura.

# Derivações da planta Camellia sinensis

Ao ler esse nome estranho, você deve ter, provavelmente, pensado que essa é um tipo de nova substância, ou algo do tipo, não é mesmo? Pois bem, e se disséssemos que este é o famoso e conhecido “Chá”? Na realidade, chá da planta Camellia senensis, por definição, é o único chá, dando origem ao que conhecemos como “chá verde”, “chá branco” e “chá vermelho” (a depender do tempo em que o mesmo e colhido). Assim, o que conhecemos, por exemplo, como “chá de pitangueira”, assim é denominado de maneira incorreta, sendo o correto então que o chamemos de “infusão de pitangueira’, assim como as demais infusões como hortelã, anis ou outra qualquer.

Mas, o foco deste não é a terminologia, mas sim, os efeitos que o mesmo apresenta não tão somente em aspectos relacionados a termogênese, mas também a perda de gordura em geral, além de apresentar bons níveis de nutrientes antioxidantes como o ácido ascórbico.

Possuindo uma substância chamada epigalocatequina, o chá é capaz de através dela, aumentar os níveis metabólicos (e a termogênese) e, por conseguinte, apresentar uma melhor perda de gordura corpórea. Ainda sobre, o chá é um excelente diurético e possui alguns poucos estimulantes, que contribuirão para a diminuição nos níveis de retenção hídrica.

Entretanto, para se obter os benefícios desse, são necessárias cerca de 4-6 xícaras de chá por dia, tornando muitas vezes seu consumo um pouco mais inviável para algumas pessoas.

# Cafeína

A cafeína é uma das metilxantinas (alcaloide) mais antigas e conhecidas no mundo por seu poder estimulante e, em alguns casos, milenarmente utilizada na medicina também, para inúmeras finalidades. E não é a toa que até hoje, encontramos essa substância em diversos medicamentos.

Entre os principais efeitos da cafeína, podemos destacar seu alto poder estimulante (inclusive causando alguns transtornos para alguns tipos de indivíduos, como os que tem gastrite, uma vez que a mesma possibilita uma maior secreção de suco gástrico), diurético e, o que é o nosso enfoque aqui: termogênico. – E, diga-se de passagem, hoje, é muito raro encontrarmos se quer um suplemento termogênico que não possua cafeína (mesmo que em baixas quantidades) em sua composição.

Além disso, a cafeína, não unicamente é utilizada na perda de peso por ser termogênica, mas, por sinalizar sinais lipolíticos, ou seja, de catabolismo de lipídios estocados nos adipócitos, o que possibilita a utilização dos mesmos como fonte de energia.

# Algumas fontes de lipídios

Algumas fontes de lipídios tais quais os conhecidos MCTs (lipídios de cadeia média) ou o Ômega-3 tem apresentado (em especial o ômega-3) bons níveis de termogênese, fazendo assim com que, através de sua utilização, seja possível uma melhor metabolização da gordura corpórea.

Verdade seja dita: O alimento em si , já possui um certo efeito termogênico, entretanto, com a utilização desses óleos diariamente na dieta e, claro, nas quantidades mínimas necessárias (ou seja, pouco adiantará os consumir uma vez ao dia) somente auxiliará neste processo, não sendo então o fator de principal relevância.

Em especial, a utilização de W-3 vem sendo apresentada ainda melhor do que a de MCT, seja para a termogênese ou seja para processos otimizadores do metabolismo e, por conseguinte da queima de gordura corpórea.

Entre as fontes de gordura também relacionadas com a termogênese, estão o CLA, por exemplo, mas, estes normalmente estão presentes em suplementos alimentares, que não são nosso foco hoje.

# Proteínas

Isso mesmo, as proteínas! Um dos alimentos consumidos com a principal finalidade de construção e reparos, é também um dos nutrientes que mais tem a capacidade do aumento da temperatura corpórea. Isso porque, estes são nutrientes de difícil digestão e, principalmente, demandam quantidades relativamente significativas, quando comparado aos carboidratos, por exemplo, para terem sua efetividade de absorção no trato gastro-intestinal. As proteínas podem chegar a aumentar a termogênese em até 20% em relação a esses.

Portanto, um consumo adequado de proteínas nas refeições, além de auxiliar na manutenção ou ganho muscular, também, indiretamente auxiliará na queima de gordura corpórea.

# Casca de laranja

A casca de laranja (Citrus aurantium) tem se mostrado tão eficaz na redução de gordura corpórea, que, até mesmo algumas pesquisas já a reportam melhor do que a efedrina, nesse aspecto, pela presença de seus beta agonistas também. Um desses compostos, é a sinefrina, presente no seu pericarpo (fortemente estimuladora da lipólise celular).

A casca de laranja é normalmente utilizada quando fármacos ou outras substâncias não são viáveis por algum motivo, normalmente, entre os mais comuns, estão os já citados anteriormente no início do artigo.

Um outro fator que vem sido mostrado com a casca de laranja é seu poder de controle de glicemia e controle do apetite, o que fará com que o indivíduo corra menos riscos de beliscar algo o tempo todo e acabar por ingerir calorias excedentes ao necessário para seu objetivo.

# Gengibre

O Gengibre é uma raiz que, aparentemente, por sua aparência, não deveria apresentar tantos benefícios como apresenta. E, claro, pelo desconhecimento de muitos, sua maior utilização acaba sendo unicamente como especiaria, quando, na verdade, ele ainda pode apresentar muito mais vantagens: Combate a enxaquecas, cólicas, doenças crônicas e, claro, o aumento de gordura corpórea, visto seu alto poder termogênico, o que o torna bastante frequente em produtos dessa natureza.

Seus benefícios se devem a seu estímulo na produção de catecolaminas, que estimulam a lipólise (assim como a cafeína), na absorção de lipídios, que se torna diminuída e finalmente na maior conversão de colesterol em ácidos biliares (visto que o colesterol é matéria-prima para tais).

Fonte:Eu Curto Musculação / Academia

MITO: OS ALIMENTOS QUE EMAGRECEM

Frequentemente recebemos em nosso fórum perguntas sobre o efeito que determinados alimentos possuem na perda de peso. As pessoas querem acreditar que existem alimentos que promovem a perda de gordura e outros que as fazem engordar, o que é um equívoco.

Estes alimentos (como o óleo de coco, abacate, entre outros) estão sendo referenciados em revistas populares e na TV, induzindo as pessoas acharem que realmente irão se beneficiar deles, mas não é bem assim. Cada caso deve ser analisado individualmente.

Existem alimentos que podem ajudar na aceleração do metabolismo (como a pimenta ou o gengibre), além do fator térmico dos alimentos que devem ser levados em consideração também. Porém, o efeito geral é relativamente pequeno. Ressaltamos aqui que o fator determinante para perder peso ou gordura é o total de calorias que se ingere ao longo do dia. É possível emagrecer comendo uma fatia de bolo por dia, desde que se consuma menos calorias que sua necessidade diária. Claro que isto é uma péssima ideia, devido a baixa qualidade nutricional que a dieta teria, mas é possível.

Conclusão

Consuma o número de calorias adequado para seus objetivos e fique atento a composição da sua dieta na sua totalidade. A quantidade de calorias da sua dieta irá determinar se você irá perder, manter ou ganhar peso. A qualidade destas calorias irá afetar o tipo de peso que se perde ou ganha: mais gordura ou mais massa muscular.

Bons treinos.

Fonte: Musculação Total

Como Ficar Maior e Mais Forte em 7 Passos

Existem muitas pessoas com dificuldades para ficar maior e mais forte, mesmo se empenhando bastante nos treinos. Isso acontece porque existem vários fatores que influenciam na obtenção desses resultados, e negligenciá-los pode ser sinônimo de fracasso. Veja 7 coisas que você precisa saber se quer ficar maior e mais forte.

- Sua Dieta é a Primeira Chave para o Sucesso: Não há nenhuma discussão sobre o assunto. Negligenciar sua dieta é o mesmo que abrir mão de seus objetivos na academia. Certifique-se de comer os alimentos certos nos horários certos. Nunca fique mais de 3 horas sem comer e não coma menos de 5 vezes ao dia.

- Ser Consistente: A consistência é o segundo elemento essencial para atingir seus objetivos. Não é difícil encontrar pessoas que vão para a academia 1 semana sim e 2 não, e se queixam dos resultados que conseguem. Você precisa estar focado nas metas de curto prazo para alcançar as de longo prazo. É claro que o descanso também é importante, porém descansar não é o mesmo que relaxar.

- Menos é Mais: Entrar em overtraining é um dos erros mais comuns cometidos por atletas novos. Procure fazer treinos curtos e intensos, dando o devido descanso para que seus músculos se desenvolvam. Foque na intensidade, e não na duração dos treinos.

- Use Suplementos com Sabedoria: Suplementos não vão torná-lo grande por conta própria! O que eles vão fazer é preencher as lacunas nutricionais em sua dieta e ajudá-lo a obter nutrientes para o corpo rapidamente, quando eles são mais necessários. Não substitua alimentos por suplementos, use-os com inteligência.

- A Técnica é Mais Importante que o Peso: Não foque na quantidade de peso que você levanta, e sim na maneira como vai levantá-lo. Procure realizar movimentos concentrados, exigindo um trabalho real dos músculos. Evite dar impulsos para ajudar a mover o peso. Selecione um peso que permita a execução de uma boa técnica, porém não confunda isso com pegar leve.

- Não Fique Preso a Uma Rotina: Não é difícil encontrar pessoas estagnadas na academia. Nunca aumentam os pesos, estão na mesma série a anos, enfim, praticamente não saem do lugar. Isso não só é chato como é praticamente uma perda de tempo, pois elas não estão progredindo! Procure mudar sua rotina de treinos de 3 em 3 meses, use técnicas como o Drop Set para causar impacto nos músculos e treine intensamente.

- Mantenha-se Focado: Enquanto você treina, evite ficar de bate papo, usando o celular, passeando na academia tentando se mostrar e foque-se no treinamento. Tudo se resume a alcançar seus objetivos. Se você fizer o que tem que ser feito, terá sucesso, caso contrário…

Fonte: Definição Total

Lista de Alimentos Ricos em Proteínas

Continuando a parte de dietas, aqui vai um ótimo artigo que eu encontrei na internet...

Alimentos ricos em proteínas devem fazer parte da alimentação de todos. Além de ser essencial para o crescimento e desenvolvimento muscular, novas pesquisas indicam que a proteína também mantém a massa muscular saudável.

O maior problema que enfrentamos para escolher alimentos ricos em proteínas é que a maioria deles também é rico em gorduras saturadas. Então, segue abaixo uma lista de alimentos ricos em proteínas com baixo índice de gorduras:

• Peito de Frango Grelhado
• Peru
• Amêndoas
• Caju
• Atum em água
• Queijo Cottage
• Iogurte Light
• Sopa de Lentilhas
• Clara de Ovos
• Macarrão Cozido
• Arroz Cozido
• Batata Assada
• Peixes
• Bife Grelhado
• Tofu
• Leite de Soja
• Feijão Cozido
• Quinua
• Lentilhas
• Amaranto
• Mariscos
• Brócolis
• Anchovas

Adicionando alguns desses alimentos em suas refeições, você dará a seu corpo as ferramentas necessárias para desenvolver músculos fortes e saudáveis.

Fonte: Definição Total.

Como Montar Uma Dieta para Musculação

Carne, uma ótima fonte de proteínas.

É normal que as pessoas fiquem confusas com a quantidade de comida que precisam ingerir para ganhar massa muscular sem ganhar muita gordura. Dessa forma, abaixo você encontrará um roteiro que mostra como preparar uma dieta para musculação, focada em ganhos de massa muscular magra.

PASSO 1 – QUANTAS CALORIAS VOCÊ PRECISA EM SUA DIETA PARA MUSCULAÇÃO

O primeiro passo para montar uma dieta para musculação é calcular quantas calorias você precisa consumir diariamente para ganhar músculos. Existem diversas fórmulas complexas para esse cálculo, porém a maneira mais fácil de chegar nesse valor é descobrir sua necessidade calórica diária (em repouso) e adicionar 500 calorias.

A fórmula é bem simples.

Homens: 24,2 x Peso do Corpo + 500

Mulheres: 22 x Peso do Corpo + 500

Por exemplo: um homem que pesa 80kg precisaria de 1936 calorias diárias em repouso, e adicionando as 500, teria que consumir 2436 calorias diárias em sua dieta para musculação para ganhar massa muscular.

PASSO 2 – PROPORÇÃO DE PROTEÍNAS/CARBOIDRATOS/GORDURAS

Agora você precisa definir as quantidades de proteínas, carboidratos e gorduras, que deverão ser consumidas diariamente, de forma que você alcance sua necessidade calórica diária para ganhar massa muscular. Geralmente, os especialistas concordam que a proporção 30/50/20 (de acordo com a ordem acima) é ideal para o crescimento muscular. Vamos usar nosso exemplo para continuar os cálculos. Precisamos ingerir 2436 calorias, sendo 30% em proteínas, 50% em carboidratos e 20% em gorduras.

- A proteína contém 4 calorias por grama

- O carboidrato contém 4 calorias por grama

- A gordura contém 9 calorias por grama

Proteínas: 30% de 2436 é 730,8 / 4 (quantidade de calorias que a proteína tem por grama) = 182,7g de proteínas por dia.

Carboidratos: 50% de 2436 é 1218 / 4 = 304,5g de carboidratos por dia.

Gorduras: 20% de 2436 é 487,2 / 9 = 54,13g de gorduras por dia.

PASSO 3 – DIVIDINDO AS REFEIÇÕES DE SUA DIETA PARA MUSCULAÇÃO

Agora sabemos que devemos cumprir alguns requisitos diários em nossa alimentação.

• Consumir 182,7g de proteínas
• Consumir 304,5g de carboidratos
• Consumir 54,13g de gorduras

O próximo passo é distribuir essas quantidades em suas refeições diárias. Você deve comer pelo menos 6 vezes por dia (existem várias razões para isso, o que não vem ao caso nesse artigo), portanto vamos usar esse número no exemplo.

Proteínas: 182,7 / 6 = 30,45g de proteínas por refeição.

Carboidratos: 304,5 / 6 = 50,75g de carboidratos por refeição

Gorduras: 54,13 / 6 = 9,02g de gorduras por refeição

Agora você precisa se familiarizar com os valores nutricionais dos alimentos, de forma que suas necessidades calóricas sejam sanadas de acordo com o que vimos acima. Vale a pena lembrar que usamos um homem de 80kg em nosso exemplo. Para montar uma dieta para o seu peso, volte ao passo 1 e calcule novamente.

Fonte: Definição Total.

Iniciando na musculação

Começando a treinar.

A maioria das pessoas hoje em dia entram na academia em busca da estética, do procurado "corpo perfeito", na maioria das vezes influenciados por outras pessoas, sejam elas, amigos, família ou então almejam ter o corpo parecido com o dos seus ídolos, porém, muitas pessoas começam a treinar, por conta da saúde, o treinamento com pesos ajuda bastante no funcionamento corporal em geral, ajuda a melhorar o sistema imunológico, sistema cardiovascular, pessoas com obesidade buscando reduzir seu percentual de gordura, entre vários outros motivos...

Mas o que acontece na maioria das vezes, é que as pessoas depois que entram no ginásio, treinam no máximo por 4 ou 5 meses, e depois param, quando não veem mais os "Ganhos Iniciais" que todos nós temos quando começamos algum novo treinamento, pois quando as pessoas veem seus ganhos estagnando perdem o estímulo de treinar, ficam com preguiça e na maioria das vezes desiste e param de treinar, nesse post, irei colocar algumas dicas que achei bastante interessantes, para dar um estímulo a mais, e também vou falar de uma maneira geral o que os iniciantes devem fazer quando forem treinar pela primeira vez, antes de mais nada, algumas das dicas aqui foram retirados de alguns sites, e no final do post, colocarei as referências de todos eles.


Você vai entrar numa academia, mas não sabe que atividade deve ou não fazer. Não se preocupe! Os professores irão orientá-lo de acordo com o seu condicionamento físico, histórico esportivo, objetivo e disponibilidade de tempo. É importante conversar com o instrutor deixando bem claras essas coisas pra que ele seja mais um aliado em nossa caminhada!O primeiro passo é fazer uma avaliação física. Ela é indispensável para que você treine, com segurança e eficiência. A sua avaliação será analisada e somente após o resultado você poderá iniciar as atividades, procurando cada vez mais um programa personalizado, levando em conta a sua realidade. Não dá pra chegar querendo ser atleta e pegando altos pesos nem ficar se fazendo de doente pra não pegar pesado. A avaliação vai ser importante pra direcionar os exercícios de acordo com a potencialidade de cada um.

Musculação 3 vezes por semana com treino para iniciante.

Existem vários programas de musculação. O instrutor deverá estudar qual será o programa mais adequado ao aluno. É muito difícil, quase raro, uma pessoa não poder fazer musculação. Mesmo que você tenha algum problema, como problemas de coluna, ainda assim pode e deve fazer musculação. Basta comunicar ao responsável pela avaliação e ao professor ou instrutor da academia, para que estes possam montar um treino que se ajuste a você. O treino personalizado é muito agradável de fazer. A gente sente prazer em executar os movimentos porque sabemos que eles estão direcionados aos nossos objetivos. Então, procuramos fazer certinho pra poder observar os resultados.
Tudo isto, na verdade, é uma regra geral e existem exceções. Questione sempre que tiver dúvidas. Um bom professor ou bom instrutor deve estar sempre atento aos alunos, evitando que estes façam movimentos de maneira incorreta. Mas, na dúvida, se ele estiver distraído ou ocupado com outro aluno, chama e pergunta!!

Esse é o primeiro de muitos assuntos que abordarei, e espero que ajude as pessoas que estão começando, boa sorte a todos, nos próximos post's, abordarei assuntos como suplementos e dietas.

Fonte: Mais equilibrio.